So deftig, so lecker und ganz ohne Fleisch! Sonnenblumen Bolognese kann ich Dir von Herzen empfehlen. Die würzige Soße enthält neben Sonnenblumenkernen noch reichlich Gemüse wie Sellerie, Karotten, Zwiebeln und Knoblauch. Wie bei der traditionellen Bolognese dürfen hier Tomaten und Gewürze nicht fehlen.

Springe direkt zum Rezept Rezept drucken

Die Sonnenblumenkerne werden vor dem Kochen mindestens sechs Stunden im Wasser eingeweicht und sind dann bereit zur Weiterverarbeitung. Ab da geht es richtig schnell.

Sonnenblumen Bolognese – eine tolle pflanzliche Alternative

Nachdem ich die Sonnenblumenkerne für mehrere Stunden im Wasser eingeweicht habe, spüle ich sie unter einem Sieb sauber und lasse sie gut abtropfen. Danach hacke ich die Kerne grob auf einem Brett und beginne mit den restlichen Zutaten.

Ich hacke Zwiebeln und Knoblauch fein und brate sie in Olivenöl mit Karotten- und Selleriewürfeln an, bis die Zwiebeln glasig sind. Dann füge ich die Sonnenblumenkerne hinzu, sowie die Gewürze, gekörnte Brühe und Tomatenmark. Für leckere Röstaromen brate ich alles scharf an, achte aber darauf, dass die Zutaten nicht schwarz werden. Zu guter Letzt lösche ich mit einer Dose passierten Tomaten ab und fülle die leere Dose mit Wasser auf, das ich auch noch dazu gebe. Ich verwende übrigens am liebsten Passata Rustica, diese passierten Tomaten haben einfach noch mehr Struktur und eignen sich bestens für Tomatensoßen aller Art, oder als Belag für eine leckere Pizza.

Dann heißt es, mit Salz und Pfeffer abschmecken, köcheln lassen und bereits zwanzig Minuten später, genießen.

Abgefüllt in sauber gespülte Schraubgläser, ist die Soße mehrere Wochen im Kühlschrank haltbar.

Vegan kochen muss nicht teuer sein

Vegane Küche kann sehr abwechslungsreich, und günstig sein. Wer auf simple und regional verfügbare Zutaten setzt, spart bares Geld. Sonnenblumenkerne beispielsweise, sind sehr gesund, preiswert und überall erhältlich.

Was steckt drin, in den knackigen Kernen?

Sonnenblumenkerne enthalten reichlich Vitamin E. Bereits 35 Gramm Sonnenblumenkerne decken den Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Darüber hinaus punkten die Kerne mit ihrem großen Gehalt an Vitamin B1. Mit 60 Gramm Sonnenblumenkernen erreicht man die empfohlene Tagesmenge für Vitamin B1. Sonnenblumenkerne sind also eine tolle Quelle für die Vitamine E und B1.

Darüber hinaus liefern die Kerne Vitamin A, B2, B3, B6 und Folsäure. Zudem sind Sonnenblumenkerne ein großartiger Lieferant für folgende Mineralstoffe: Calcium, Kalium, Magnesium und Phosphor.

Doch wie sieht es mit Proteinen aus?

Sonnenblumenkerne sind eine gute Quelle für pflanzliche Proteine. Sie liefern mit 21 Gramm Protein auf 100 Gramm, beinah soviel wie Rind- oder Schweinefleisch, die mit 27 Gramm pro 100 Gramm aufwarten.

Du siehst also, die Proteinversorgung ist kein Argument für den Fleischkonsum; allenfalls der Geschmack und über den lässt sich bekanntlich streiten.

Klar, Sonnenblumen Bolognese schmeckt nicht genauso wie das Original – wie auch? Trotzdem ist die kernige Soße eine sehr tolle Alternative für all diejenigen, die sich vegan ernähren oder ein wenig weniger Fleisch essen möchten.