Manchmal entstehen sehr gute Rezepte aus purem Zufall, oder aus reiner Experimentierfreude :-). Montags ist mein Kühlschrank meistens relativ leer, da ich wirklich versuche, so wenig wie möglich Lebensmittel wegzuschmeißen. Deshalb ist Montag einer meiner Einkaufstage. An diesem Tag kaufe ich immer für die halbe Woche ein. Das Brot ging also am besagten Montag für die Vesper der Kinder drauf und für mich entdeckte ich noch Erbsen, die am Sonntag übriggeblieben waren. Da Erbsen allein nicht wirklich eine vollwertige und sättigende Mahlzeit darstellen, mischte ich noch schnell Hüttenkäse, Thunfisch und Gewürze unter. Ich war auf Anhieb begeistert! Seitdem gibt es meinen Protein-Erbsensalat mit Thunfisch & Hüttenkäse regelmäßig. Und mittlerweile haben sogar meine Arbeitskolleginnen den Salat für sich entdeckt. Vielleicht überzeugt er Dich genauso?
High Protein und richtig sättigend
Dieser High Protein-Erbsensalat mit Thunfisch & Hüttenkäse hat es nährwerttechnisch in sich. Bei zwei Hauptmahlzeiten kommst du pro Portion auf ca. 450 kcal, rund 42 g Protein, 33 g Kohlenhydrate und 16 g Fett. Das Eiweiß liefern Thunfisch, Hüttenkäse und die Erbsen, die obendrein jede Menge Ballaststoffe mitbringen. Das Ergebnis: Ich bin stundenlang satt und lande nachmittags nicht im Heißhungertief. Teilst du den Salat auf vier Portionen auf, wird er zur leichten Beilage mit ca. 225 kcal und immer noch 21 g Protein.
Perfekt für Mealprep und fürs Büro
Der Salat lässt sich wunderbar vorbereiten und schmeckt nach einer Weile im Kühlschrank sogar noch besser, weil alles schön durchzieht. Deshalb ist er ein echter Mealprep-Favorit. Die Konsistenz bleibt dabei gleich, nichts wird matschig, und genau das liebe ich daran. Abends mischen, in die Box, morgens einpacken, fertig.
Günstig essen: ca. 2,40 € pro Portion
Das ganze Rezept für den Protein-Erbsensalat mit Thunfisch & Hüttenkäse kostet ca. 4,80 €, das sind bei zwei Portionen etwa 2,40 € pro Mahlzeit. Zum Vergleich: Beim Bäcker zahle ich für eine belegte Semmel mit Kaffee schnell 5 bis 6 €. Mit dem Salat spare ich also Geld und weiß obendrein, dass ich etwas Gesundes und Nahrhaftes gegessen habe.
Variationen: Das kannst du statt Thunfisch nehmen
Du magst keinen Thunfisch? Das ist kein Problem, denn der Salat ist sehr wandelbar:
- Statt Thunfisch: Hähnchen oder gekochte Eier
- Statt Minze: Schnittlauch, Petersilie oder Dill
- Für extra Crunch: Sellerie, Rettich oder Radieschen
- Statt Erbsen: Dosenbohnen
Zutaten für den Protein-Erbsensalat mit Thunfisch & Hüttenkäse (für 2 Hauptmahlzeiten oder 4 Beilagen)
- 450 g Tiefkühlerbsen
- 200 g Hüttenkäse
- 1 Dose Thunfisch (140 g Abtropfgewicht)
- 1 rote Zwiebel
- ½ Gurke
- ½ Zitrone (nur der Saft)
- 4 TL Olivenöl
- 3 Blätter Minze
- Salz und Pfeffer
- optional: etwas Sriracha
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten plus Durchziehzeit
High Protein Salat Zubereitung
- Erbsen abkochen: Die Tiefkühlerbsen kurz abkochen und gut abtropfen und abkühlen lassen.
- Gemüse schnippeln: Die rote Zwiebel fein würfeln und die halbe Gurke in kleine Stücke schneiden. Die Minze fein hacken.
- Thunfisch vorbereiten: Den Thunfisch gut abtropfen lassen und mit einer Gabel zerzupfen.
- Alles vermengen: Erbsen, Hüttenkäse, Thunfisch, Zwiebel, Gurke und Minze in eine große Schüssel geben. Zitronensaft und Olivenöl dazugeben und alles gut vermischen.
- Abschmecken: Mit Salz und Pfeffer würzen. Wenn du es gern etwas schärfer magst, kannst Du an der Stelle noch etwas Sriracha Soße dazugeben, denn die peppt das Ganze nochmal etwas mit einer süß-scharfen Chili-Note auf.
- Durchziehen lassen: Der Salat ist sofort verzehrfertig. Noch besser schmeckt´s aber, wenn der Salat eine Weile durchzieht.
Meine Tipps für Deinen perfekten Erbsensalat
- Mealprep: In einer gut schließenden Box hält sich der Salat im Kühlschrank gut 3 Tage. Ich mische ihn gern abends und nehme ihn morgens direkt mit.
- Zwiebel zähmen: Wenn dir rohe Zwiebel zu intensiv ist, kannst Du etwas Zwiebelpulver verwenden, oder die Zwiebel einfach ganz weg lassen. Biss und Crunch bekommst Du auch beispielsweise durch Sellerie in den Salat.
- Abschmecken nach dem Durchziehen: Der Hüttenkäse nimmt etwas Würze auf. Probiere vor dem Essen noch einmal und gib bei Bedarf eine Prise Salz oder einen Schuss Zitrone dazu.
Das Rezept lässt sich ganz einfach nach deinen Wünschen abwandeln. Welche Variante du auch wählst, ich freue mich über deinen Kommentar!
Protein-Erbsensalat mit Thunfisch & Hüttenkäse
Zutaten
- 450 g Tiefkühlerbsen
- 200 g Hüttenkäse
- 1 Dose Thunfisch in Wasser (Abtropfgewicht 140g)
- 1 rote Zwiebel
- 1/2 Gurke
- 1/2 Zitrone – davon der Saft
- 4 Teelöffel Olivenöl
- 3-4 Blätter Minze
- Salz und Pfeffer
- Optional Sriracha Sauce
Anleitungen
- Erbsen abkochen und gut abkühlen lassen.
- Zitrone auspressen und Saft auffangen.
- Zwiebel abziehen und fein hacken.
- Gurke waschen und fein würfeln.
- Minze waschen und fein hacken.
- Thunfisch gut abtropfen lassen.
- Alle Zutaten miteinander in eine Schüssel füllen.
- Mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen.
- Optional mit Sriracha Sauce abschmecken.
- Sofort verzehren oder in luftdichtgeschlossene Behälter füllen und sofort im Kühlschrank lagern ( ca. 3 Tage haltbar).
Nährwerte
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Ganz besonders toll zum mitnehmen ist auch ein frischer Gurken-Radieschen Salat – hier mit Haferlocken Bratlingen, die kalt überraschend gut schmecken, die panierten Feta-Ecken mit Tomatensalat und der Linsen-Köfte Salat. Ich kann Dir alles wirklich wärmstens empfehlen. Der Feldsalat mit Kartoffel-Vinaigrette ist eher für ein leichtes Verwöhn-Essen am Abend zu Hause geeignet, außer du bereitest das Dressing separat zu und gibst es bei der Arbeit später hinzu.
Mein Fazit für den High Protein-Erbsensalat mit Thunfisch & Hüttenkäse
Schnell, günstig, sättigend und mit viel Eiweiß: Der Protein-Erbsensalat mit Thunfisch & Minze ist für mich der perfekte Begleiter durch den Arbeitstag. Probier ihn einfach aus und lass mir gern einen Kommentar da, ob und wie du ihn abgewandelt hast!
